Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или страстным посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного максимума, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто стремитесь поддерживать свое тело в состоянии, пригодном для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их возникновения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему это может быть полезно для вас.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от обычных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса и тревоги или простое облегчение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, эффективности и восстановления.Читайте здесь балийский массаж На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункциями, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то, возможно, больше внимания будет уделено вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержка восстановления после движений в целом — все это способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.

Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать наряду с этими компонентами для поддержания процесса заживления и повышения спортивных результатов.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией, основанной на движении, и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить свою эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Однако спортивный массаж предоставляет ряд доказанных преимуществ, которые могут поддерживать процесс заживления организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить эффективность. Ниже приведено то, что утверждается в исследовании относительно преимуществ спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sport & Workout Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований в Frontiers in Physiology показал, что массаж был гораздо эффективнее в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
• Улучшает гибкость. В исследовании BMJ, основанном на результатах 29 исследований, было установлено, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск травм и растяжений.
• Помогает заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение жизненно важно для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Medictional Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehabilitation показало, что глубокий массаж клеток, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть ценным инструментом для поддержки естественного процесса заживления организма.
• Способствует лучшему сну. Сон — эффективный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и перестраивается, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может ускорить заживление, облегчить боль и значительно повысить эффективность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или раз в две недели массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физические возможности, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Анализ 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и улучшить настроение. Благодаря расслаблению и улучшению психологического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, целеустремленным и готовым к следующему испытанию.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж — это не просто традиционное растирание и массаж, которые обычно ассоциируются с обычной массажной терапией. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения различных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткий обзор некоторых распространенных методов спортивного массажа.

• Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для устранения стойкой мышечной ригидности, разрушения связей (полос жестких клеток) и улучшения подвижности.
• Триггерные точки. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт или даже иррадиацию боли в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь тканям расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся движений или стойкой мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этом методе используется сбалансированное похлопывающее или рубящее движение (часто напоминающее удар карате) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированное похлопывание дает другой сигнал вашему мозгу, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышечной массы или после тренировки для расслабления.
• Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
• Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажной терапии, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночный массаж работает, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять кратковременные круглые синяки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это целостный метод, разработанный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разделения спаек (узких участков ткани) и повышения гибкости, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, предотвращении травм и максимальном увеличении подвижности для конкретного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Массажист, специализирующийся на спортивном массаже, может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растяжки или резонансных методов для улучшения результатов и восстановления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Однако если вам требуется целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью хорошо продуманной стратегии лечения.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Это помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить дискомфорт. И это не всегда требует личной встречи.

Участники программы Hinge Health могут легко получить доступ к персонализированным планам или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем снизить боль на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж часто бывает гораздо интенсивнее, чем расслабляющие массажи, обычно воздействуя на глубокое напряжение и скованность мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, а также небольшую боль, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это типично и может указывать на то, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.

Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне стресса во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Применение тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж не является экономичным, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать движение в инвалидном кресле до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите увеличение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый тип движения, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может временно повысить гибкость и подвижность, однако для сохранения этих результатов крайне важно подкреплять их физической активностью.