Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, например, пиклболом, или просто хотите поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может кардинально изменить ситуацию.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечное напряжение по мере увеличения уровня физической активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от обычных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или общем контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, нажмите здесь https://massageinvalencia.com/sportivnyj-massazh/ На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших действиях, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы бегун, спортивный массажист, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то дополнительное внимание может быть уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 ключевые цели: предотвращение травм, поддержание заживления после травм и поддержка восстановления после физической активности в целом — каждая из которых способствует улучшению результатов», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержания восстановления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет множество доказанных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление вашего организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить эффективность. Вот что утверждается в исследовании относительно преимуществ спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и приспосабливаются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был более эффективен в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
• Повышает гибкость. В обзоре BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск стресса и перенапряжения.
• Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови имеет решающее значение для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Option and Corresponding Medicine показало, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery выявило, что глубокий массаж клеток, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
• Способствует улучшению сна. Отдых — эффективный инструмент для восстановления: именно во время отдыха ваше тело восстанавливается и обновляется, помогая вам почувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном отдыхе может ускорить заживление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или двухнедельный массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические способности, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Анализ 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, одновременно улучшая настроение. Благодаря расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, вдохновленным и способным справиться со следующей проблемой.

Техники спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж, который вы могли бы сравнить с обычным массажем. Он сочетает в себе специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.

• Глубокотканный массаж. Эта техника предполагает медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно его используют для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения связей (узлов жестких клеток) и улучшения гибкости.
• Триггерные точки. Триггерные точки — часто описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт или даже иррадиацию боли в другие части тела. Этот метод предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь тканям вернуться в исходное положение. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этом методе используется ритмичное касание или порезы (обычно напоминающие удар карате) для улучшения кровообращения и возвращения мышц в исходное положение. «Ритмичные удары обеспечивают иной сигнал для вашего мозга, помогая мышцам вернуться в исходное положение», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышечной ткани или после тренировки для расслабления.
• Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует вашу нервную систему и побуждает мышцы к восстановлению. Эта процедура может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным вариантом для восстановления.
• Банковский массаж. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание непосредственно на мышцы, баночный массаж работает, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на вашей коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, и снимая напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может вызывать временные округлые отеки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа

И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное напряжение и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж — это целостный метод, разработанный для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общего мышечного напряжения. Он работает за счет рассечения связок (узких групп клеток) и улучшения подвижности, но не всегда адаптирован к определенным двигательным паттернам или восстановлению после занятий спортом.

Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и максимальной активности в конкретном виде спорта или профессии. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, однако глубокий клеточный массаж не всегда фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икроножные мышцы и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого клеточного массажа, точечного воздействия, растяжки или резонансных техник для улучшения работоспособности и восстановления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий клеточный массаж может подойти лучше всего. Однако если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Это помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и уменьшить дискомфорт. И это не обязательно должно быть очное общение.

Участники программы Joint Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем ощутить снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие виды массажа, обычно направлен на снятие напряжения и жесткости глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или даже слабую боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных техник». Это нормально и может указывать на то, что массаж снимает мышечные напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.

Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль очень сильная или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Применение тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить любые остаточные боли.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж не является экономичным, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя еще раз сразу после и позже вечером. Если вы обнаружите увеличение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы поддерживать достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное улучшение гибкости и способности передвигаться в инвалидном кресле, однако укрепление этих улучшений за счет физической активности является ключом к их долговременному эффекту.